Huur me in!

Jules-Communication

Follow us

Hoe word je sneller tijdens het lopen?

sneller lopen

Hoe word je sneller tijdens het lopen?

Als je net bent begonnen met hardlopen, dan is je snelheid het minste van je zorgen. Dan ben je zo gefocust om toch maar dat rondje uit te lopen dat sneller lopen er helemaal niet in zit. Dan ben je bezig met het opbouwen van je conditie. Pas als je 3 keer per week minimaal 30 minuten loopt en een dag later niet voelt dat je hebt getraind, heb je voldoende kilometers in de benen en kun je beginnen met sneller hardlopen.

Veel lopers die al een tijdje lopen, willen dan ook graag hun persoonlijk record (PR) verbeteren. Ik heb een hele tijd op hetzelfde tempo gelopen. Maar op een geven moment voelde ik me echt niet meer voldaan na het lopen. Ik wou beter worden. Ik wou mijn grenzen verleggen en ik wou vooral een snellere tijd halen. Je lichaam krijgt opnieuw een boost en je voelt je na het lopen opnieuw heel energiek, fit en voldaan.

Dit was mijn laatste PR op de 10K! O jee, wat voelde ik me toen voldaan en moe na dit rondje. Het geeft je trainingen en een boost en een uitdaging.

Dit was mijn laatste PR op de 10K! O jee, wat voelde ik me toen voldaan en moe na dit rondje. Het geeft je trainingen echt een boost en een uitdaging.

Voor korte afstanden zien je snelheidstrainingen er natuurlijk anders uit dan wanneer je voor een halve of hele marathon traint. Wil je je snelheid op de 5 of 10 km verbeteren, dan zul je vooral intervaltraining doen. Voor langere afstanden zijn langere tempolopen zinvol.

run until it hurts

Hoe doe je aan intervaltraining?
Tijdens een intervaltraining wissel je snellere tempo’s af met lopen op rustig tempo. Je laat je lichaam extra hard werken. Je hartslag gaat omhoog en je lichaam gaat zich vanzelf aanpassen om deze sneller tempo’s aan te kunnen. Op langere termijn zul je dit snellere tempo ook beter en langer volhouden en op een gegeven moment zal het hogere tempo een gewoonte worden.
Hoe pak je dit nu best aan?
Je kan bijvoorbeeld 2 minuten alles geven en dan 1 minuut rustig uitjoggen. Dan opnieuw 2 minuten alles geven en ga zo maar door. Je doet dit best 10x na elkaar. Ik loop altijd langs de watersportbaan in Gent en daar staan op de 100m bordjes. Je kan bijvoorbeeld 300m snel lopen en dan 100 m rustig joggen en ga zo maar door. Starten met 100m snel lopen is evengoed natuurlijk.
Wat is tempolopen?
Temporuns zijn een geweldige manier om te werken aan het verhogen van je snelheid. Tijdens een tempoloop houd je een aantal kilometer een pittige, maar comfortabele snelheid aan. Je geraakt een beetje buitenadem en kan niet meer goed praten maar je kunt het tempo wel de hele afstand volhouden. Start bijvoorbeeld met 10 minuten tempolopen en na verloop van tijd ga je naar 20 minuten. Of je kan het opsplitsen. Loop bijvoorbeeld eerst 2 kilometer in een hoger tempo, loop dan een minuut of 10 in een rustig tempo en loop dan weer 2 kilometer in hoog tempo. Na een paar weken kun je de rustperiode korter maken en/of de kilometers opvoeren.
Heuvels:

Ook heuveltrainingen zijn een goed idee om je snelheid te verbeteren. Gek he, want vaak loop je net traag en puffend een heuvel op en toch zal deze training je helpen om je snelheid op te bouwen. Bergop lopen, vraagt kracht in je benen en kont en draagt ook bij aan het vergroten van het volume in de longen – die essentieel zijn om steeds sneller te lopen.

Heb jij al zin gekregen om je snelheid op te drijven? Denk dan aan deze vier tips:

  1. Warm rustig op. Begin niet direct met ‘superspeed’, maar geef je lichaam eerst de kans om op te warmen. Koud aan intervaltrainingen beginnen, is vragen om blessures. Begin zeker en vast met 2 km rustig te lopen en geef je hart en spieren de kans om op niveau te komen.
  2. Bouw rustig op. Begin met 1x per week een snelheidstraining toe te voegen. Je start best met korte afstanden en kan ze later gaan opdrijven. Less is more wanneer je net start met intervaltraining. Leer je limieten kennen en werk rustig verder om ze te verbeteren.
  3. Rust voldoende. Als je sneller loopt, vraag je meer van je spieren. Geef ze dus de kans om te herstellen. Als je lichaam zich volledig van een training heeft hersteld wordt het ter voorbereiding op de volgende training iets sterker dan daarvoor. Om een snellere en betere loper te worden is rust dus heel belangrijk. Plan dus niet dagelijks een intervaltraining. Je lichaam moet echt kunnen herstellen tussen twee intervaltrainingen, dus hou het bij 1 tot maximaal 3 (interval)trainingen per week.
  4. Slaap genoeg. Dit is misschien wel de belangrijkste regel. Je zal merken dat je lichaam meer slaap nodig heeft als het intensief en hard moeten werken heeft. Slaap is dus essentieel.

 

bron: http://www.fitsugar.com/
bron foto’s: pinterest

Delen maar!
error
2 Comments
  • New goal: snelle halve marathon in Oostende : Hapjes Princess
    Posted at 17:48h, 17 augustus Beantwoorden

    […] zal ik ook iedere week een intervaltraining blijven lopen, dit zijn trainingen die je uiteindelijk sneller maken, juist tijdens lange afstand […]

  • Jill
    Posted at 16:09h, 24 augustus Beantwoorden

    Ik moest erg lachen om je thumnail foto, fijne tips, aan dat genoeg slapen mag ik zeker nog wel even gaan werken. Een goed ritme is zo belangrijk.

Post A Comment